Cuando estás cansado o con sueño, tomar un descanso para tomar café parece ser nuestro mejor aliado. No solo es un ritual para desconectarse del trabajo, sino también una forma de «recargarse» con cafeína. Los efectos estimulantes del café son conocidos y la dosis para notar beneficios en la concentración o la memoria son de alrededor de 200 miligramos, el equivalente a dos tazas de café. ¿Pero cuáles son sus efectos en las habilidades cognitivas? ¿El café afecta el sueño y causa ansiedad? Hay muchos estudios que a lo largo de los años han investigado las propiedades de la cafeína en el cerebro, esto es todo lo que necesitas saber.
¿El café ayuda a concentrarte?
Una taza de café puede aumentar la velocidad de procesamiento de información de nuestro cerebro en un 10%. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, la dosis de cafeína que puede mejorar el umbral de atención y la concentración es de alrededor de 75 miligramos, el equivalente a una taza de café normal.
Un estudio comparó los efectos de la cafeína en la atención entre consumidores habituales y no habituales. Los resultados mostraron que los efectos dependen de las dosis: se necesitan al menos 200 miligramos de cafeína en los consumidores no habituales, aproximadamente 2 tazas al día, mientras que en los consumidores habituales la dosis mínima es de 400 miligramos, aproximadamente 4 tazas.
¿El café aumenta el umbral de alerta y reacción?
Los efectos de la cafeína en el estado de alerta son más pronunciados en situaciones en las que disminuye, como en los casos de somnolencia inducida por fatiga, somnolencia después de las comidas o síntomas de gripe. Para aquellos que trabajan de noche, la ingesta durante el día de 220 miligramos de cafeína debería garantizar una mejora en las funciones cognitivas y contrarrestar el deterioro cerebral y motor asociado con el cansancio y la falta de sueño. Si tiene que conducir, el consejo es tomar un café fuerte, por un equivalente de aproximadamente 200 miligramos de cafeína, que produce los mismos beneficios que una siesta de aproximadamente 30 minutos.
Incluso en el caso de los síntomas de la gripe, el café demuestra ser un buen aliado: la cafeína alivia el malestar causado por los resfriados y la gripe, lo que conduce a una reducción en el estado de alerta y una disminución en el rendimiento psicomotor. Otros estudios han demostrado que la cafeína mejora el tiempo de reacción a los estímulos externos, sin alterar la percepción del tiempo del individuo, ni el tiempo de producción, es decir, el tiempo necesario para producir una reacción después de percibir el estímulo.
¿El café mejora la memoria?
Algunos estudios han demostrado que dosis bajas de cafeína, aproximadamente dos tazas al día, mejoran el funcionamiento de la memoria. Sin embargo, se desaconseja exagerar: exceder las dosis recomendadas de hecho conduce a una sobreestimulación, lo que favorece su deterioro. Sin embargo, no solo se debe tener en cuenta la dosis, sino también la personalidad del bebedor: un estudio sugiere que los efectos beneficiosos son mayores en las personas extrovertidas, mientras que para los introvertidos no hay mejoras notables.
¿El café causa insomnio?
La cafeína tiene un ligero efecto estimulante y puede causar un aumento en el tiempo necesario para conciliar el sueño y una reducción en el sueño, pero el metabolismo de cada individuo reacciona de manera diferente. Si usted está entre aquellos que luchan por quedarse dormidos después de tomar cafeína, no se recomienda tomar café seis horas antes de acostarse.
Si no quiere perder el sueño, pero no sabe cómo renunciar al placer de un café caliente, es mejor deleitarse en un café descafeinado, sin olvidar que los efectos no dependen de la última taza de café ingerida, sino de la cantidad de cafeína tomada durante el todo el día.
¿El café aumenta la ansiedad?
¿Tomar café puede causar un ataque de pánico o ansiedad? Nuevamente, la respuesta no es inequívoca. En una persona sana, la ingesta de cafeína no genera síntomas de este tipo. En cambio, la reacción de quienes padecen patologías ansiosas o de pánico es diferente: la sobreestimulación inducida por la ingesta de cafeína puede inducir un agravamiento de los síntomas.
¿El café es adictivo?
Aunque los bebedores de café lo declaran adictivo, la cafeína no es adictiva. Un estudio realizado en circuitos cerebrales ha demostrado que la cafeína no puede activar los receptores de dopamina en el cerebro, como lo hace drogas adictivas como la cocaína, la nicotina o la morfina.
En el caso de las drogas, de hecho, se desarrolla un mecanismo cerebral que desencadena la necesidad de tomar la sustancia, con el consiguiente deterioro de las relaciones sociales. La adicción a la cafeína, por otro lado, también depende del placer que siente al tomar un café, de su aroma y de las interacciones sociales positivas que lo acompañan.
Sin embargo, no se recomienda suspender bruscamente el consumo de café, ya que existe un síndrome de abstinencia de cafeína, introducido como patología en el Manual diagnóstico y estadístico de trastornos mentales, DSM, por la Asociación Americana de Psiquiatría en 2013. Sin embargo, los síntomas de la abstinencia son leves y de corta duración, pero puede evitarse reduciendo gradualmente las dosis diarias hasta que se elimine el café de su dieta.
¿Es mejor el café con o sin azúcar?
Hay quienes toman café estrictamente amargo y quienes no pueden renunciar al azúcar. Un estudio ha demostrado que el efecto de la glucosa combinado con el de la cafeína produce efectos significativamente mejores en la atención y la memoria verbal. Si toma un descanso para tomar café mientras estudia o trabaja y desea regenerarse, una cucharadita de azúcar definitivamente puede ayudarlo.
